Dlatego biegacze ultra starają się po prostu bazować na nieprzetworzonej żywności. Typowy rozkład makroskładników w tej dyscyplinie to: węglowodany – do 60%. Nie należy również zapominać o prawidłowym nawodnieniu organizmu oraz spożywaniu warzyw i owoców w celu uzupełnienia diety o witaminy oraz makro- i mikroelementy. Jeżeli szukasz planu treningowego dopasowanego do Twoich potrzeb, zachęcamy do zapoznania się z planami dostępnymi na naszym portalu. Znajdziecie tutaj rozpiski na różne dystanse i poziomy zaawansowania. Świetny przykład stanowią chociażby plany przygotowujące do 45. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego. Oto krótki opis tego, jak ogólnie wygląda plan maratonu dla początkujących: Tydzień 1-4: Zacznijcie od pokonania mil, łącząc bieganie i chodzenie. W miarę jak poprawia się sprawność układu krążenia, a ciało staje się silniejsze, spróbujcie biec nieprzerwanie, nie zatrzymując się. Im dłuższy dystans, tym łatwiej przewidzieć swoje tempo maratońskie. Najlepiej, jeśli trasa zawodów będzie miała podobną specyfikę do trasy maratonu. Polecam start w półmaratonie. Uzyskany w nim wynik pomnóż przez dwa i dodaj w zależności od doświadczenia i twoich cech motorycznych (czy jesteś wytrzymałościowcem, czy Pierwszy tydzień: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:45:00 w półmaratonie oraz mających czas na Maraton w 4 Twój pierwszy maraton cz. 2 poradnika. Przez. Krasus. -. kw. 3, 2013. 100551. 69. Pierwsza część poradnika dla maratońskich debiutantów znajduje się TUTAJ. Najtrudniejszym zadaniem przed jakim stoi maratoński debiutant (no, może poza samymi ciężkimi treningami;)) jest odpowiednie zaplanowanie strategii biegu oraz wybór czasu, jaki ZyreEVA. Trener Biegania Plany treningowe szyte na miarę Aktualności Blog Video Najlepsze ćwiczenia na nogi Podejmując próbę wykonania tych ćwiczeń uświadomisz sobie jakie masz ograniczenia w swoim ciele na poziomie: mobilności, siły, elastyczności, stabilizacji czy nawet koordynacji. Joga dla biegaczy Joga dla biegaczy jest idealnym uzupełnieniem treningu biegowego. Ćwicząc jogę regularnie wzmocnisz mięśnie głębokie oraz mięśnie stabilizujące. Im więcej biegasz, tym twoje mięśnie stają się...więcej Trenuj Plany treningowe Dla rozpoczynających Maraton w 4 godziny Maraton w 4 godziny Dystans: km Czas: 4:00: Założenia: Tygodniowo: Ilość tygodni: 12 Pierwszy tydzień: Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela 1 E 8km + S 10’ E 8km + S 10’ E 10km E 12km Maraton w 3:30 Maraton w 3:30 Dystans: km Czas: 3:30: Założenia: Tygodniowo: Ilość tygodni: 12 Pierwszy tydzień: Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela 1 E 8km + S 10’ E 8km + S 10’ E 10km E 14km Artykuł ten poświęciliśmy propozycji planom treningów przygotowujących seniorów 50+ do biegu na dystansie 21,096 km i 42,19 km, czyli półmaratonu i maratonu. Zamieszczone one zostały odpowiednio w Tablicy 1 i Tablicy 2. Osoby, które bez problemów są w stanie wykonać określone tygodniowe treningi mogą pominąć je i przejść do następnych ujętych w odpowiednich tablicach. W indywidualnym planie treningowym w kolumnie pierwszej należy w oznaczeniu xx wpisać konkretny dzień tj. datę przypadającą w poniedziałek, a w oznaczenie yy odpowiedni miesiąc, np. 1-30/03 (poniedziałek 30 marca), a w kolejna pozycja w kolumnie 1 będzie oznaczona 2 – 06/04 (poniedziałek 6 kwietnia) itd. Po trzech do pięciu tygodni zaleca się wykonanie EKG wysiłkowego z wykorzystaniem bieżni lub stacjonarnego rowerka Wskazane jest określenia czasu ciągłego marszu lub/oraz odległości jaką przebył biegacz. W tym przypadku posłużyć się można mapami zamieszczonymi w internecie ( GPS w zegarku lub telefonie komórkowym. Dla własnych celów wskazane jest zapisywanie w notesie czasu marszu lub biegu, dystansu oraz warunków atmosferycznych (temperatura, słońce, wiatr , deszcz). Zdjęcie 1. Seniorzy wśród uczestników biegu półmaratońskiego w Pile. Podobnie jak w przypadku treningu przygotowującego do biegu na dystansie 10 km sugerujemy zwiększanie dystansu długiego rozbiegania (niedziela) o 2 lub 3 km w stosunku do poprzedniego tygodnia. Nie polecamy zwiększać dystansu o więcej kilometrów. Najdłuższy dystans do pokonania to 20 km w 9-tym tygodniu treningu. Dodatkowo należy sprawdzić profil trasy uwzględniający zbiegi i podbiegi, aby podczas treningów biegać po podobnie ukształtowanej trasie. Sugerujemy w co drugi czwartek począwszy od 4 tygodnia wprowadzić interwały, czyli przebiegnięcie dystansu 1 km w tempie w jakim przebiegłoby się 10km w biegu ulicznym. Jeśli nie startowało się w biegach ulicznych, to należy biegać interwały w tempie trochę szybszym od codziennego biegu. Kolejne interwały można skrócić o połowę lub mniej w zależności od sygnałów płynących z organizmu i ewentualnie zwalniać obrane wcześniej tempo lub skrócić dystans biegu szybszego. Po takim biegu należy przejść do biegu w tempie 6 min./km lub szybszego marszu, a nie zatrzymywać się i odpoczywać. Zdjęcie 2. Biegacze i biegaczki na trasie biegu półmaratońskiego w Pile. Wiemy z własnej praktyki, że co 5 km należy wypić około 150 cm3 płynu (woda lub napój energetyczny), spożyć pół banana i cukierek lub kostkę czekolady lub kostkę cukru. Przyzwyczajenie organizmu do uzupełniania w trakcie biegu płynów i węglowodanów (cukrów) jest niezwykle pomocne w czasie półmaratonu i maratonu. Dla zapewnienia sobie podczas treningu ww środków spożywczych i wody można zaangażować członków rodziny, aby towarzyszyli biegaczowi na rowerze wioząc ww artykuły. Innymi rozwiązaniami jest np. bieganie kółek o długości 5km i zostawienie wody i środków spożywczych w jednym miejscu lub rozwiązanie bardziej uciążliwe – bieganie z nimi w plecaku lub z pasem na napoje. Ten temat, jako ważny element treningu i samego biegu, będzie bardziej rozwinięty w następnych artykułach. Po każdym treningu i biegu zalecane jest rozciągnięcie nóg i bioder wg własnych ćwiczeń lub tych podanych w poprzednich artykułach. Bardzo często zestawy ćwiczeń podane są na stronach internetowych półmaratonów lub maratonów, należy je każdorazowo dostosować do możliwości naszego organizmu. Plan Treningowy dla Półmaratonu Tablica 1 Tydzien Poniedz. Wtorek Sroda Czwartek Piatek Sobota Niedziela KM biegu na tydzien 1-xx/yy Wolne 4km Marsz 30min 4km Marsz 30min Wolne 6km 14 km 2-xx/yy Wolne 4km Marsz 30min 4km Marsz 30min Wolne 8km 16 km 3-xx/yy Wolne 5km Marsz 30min 5km Wolne Wolne 10km 20 km 4-xx/yy Wolne 5km Marsz 30min 8km w tym 1x5min Spacer 30min Wolne 10km 23 km 5-xx/yy Wolne 8km Marsz 30min 5km Marsz 30min Wolne 12km 25 km 6-xx/yy Wolne 5 km Marsz 30min 8km w tym 2x5min Spacer 30min Wolne 15km 28 km 7-xx/yy Wolne 5km Spacer 30min 8km 5km Wolne 17km 35 km 8-xx/yy Wolne 5km Marsz 30min 10 km w tym 3x5min Spacer 30min Wolne 18km 33 km 9-xx/yy Wolne 5 km Marsz 30 min. 8 km 5km Wolne 21 km 39 km 10-xx/yy Wolne 5km Marsz 30min 10 km w tym 1x10min Spacer 30min Wolne 17km 32 km 11-xx/yy Wolne 5km Marsz 30min 8km Wolne Wolne 15 km 28 km 12-xx/yy Wolne 8km Marsz 30min 5km Spacer 30min Wolne Polmaraton 34 km Proponuje się, aby na zawodach pierwszą część trasy półmaratonu przebiec w tempie wolniejszym i w miarę komfortowym, kontrolując tempo biegu co kilometr (oznaczona trasa przez organizatora), a w drugiej części nieco przyspieszyć cały czas wsłuchując się w „sygnały” płynące z organizmu. Bezpośrednio po biegu należy nawodnić organizm, rozciągnąć mięśnie nóg oraz skorzystać z ciepłego posiłku regeneracyjnego bogatego w białko i węglowodany dostarczonego przez organizatora. Ponadto dla seniorów proponujemy co najmniej 2 tygodniową przerwę w bieganiu zalecając jednocześnie długie spacery 3 razy w tygodniu zamiast treningów. Identyczne wskazówki jakie zaproponowano dla przygotowania się do półmaratonu można stosować do treningów przed maratonem. W przypadku dobrego samopoczucia w czasie realizacji Planu Treningowego przedstawionego w Tablicy 2. można po ósmym tygodniu zaplanować udział w biegu półmaratońskim odbywającym się w 9-11 tygodniu treningu. Tempo biegu winno przez cały czas mieścić się w 80 % swoich możliwości. Pamiętając, że w nadchodzący wtorek czeka nas kolejny trening. Bieg ten należy potraktować jako trening w warunkach biegu docelowego. W przypadku startu strefowego proponujemy zaczynać bieg z końca swojej strefy, aby po połowie dystansu można wyprzedzać innych biegaczy, co wpływa na podniesienie samopoczucia i dostarcza dodatkowego bodźca do sensu planowego treningu. Seniorzy po przebiegnięciu maratonu winni zrobić miesięczną przerwę w bieganiu, aby organizm w pełni zregenerował się, wskazane są natomiast spacery najpierw krótsze ( potem nawet godzinne. Zdjęcie 3. Seniorzy wśród uczestników biegu maratońskiego w Poznaniu. Zdjęcie 4. Bieg maratoński w Poznaniu w 2016r. za chwilę 42 km trasy. Plan Treningowy dla Maratonu Tablica 2 Tydzien Poniedz. Wtorek Sroda Czwartek Piatek Sobota Niedziela KM biegu na tydzien 1-xx/yy Wolne Marsz 30min Marsz 30min 5 km Marsz 30min Wolne 8km 13 km 2-xx/yy Wolne Marsz 30min Spacer 30min 8 km Spacer 30min Wolne 10km 18 km 3-xx/yy Wolne 5km Spacer 30min 8 km Spacer 30min Wolne 8km 21 km 4-xx/yy Wolne 5 km Spacer 30min 8 km-1min/2min x4 Spacer 30min Wolne 12km 25 km 5-xx/yy Wolne 5 km Spacer 30min 10km- 5min x2 w tempie 10km Spacer 30min Wolne 12km 27 km 6-xx/yy Wolne km Spacer 30min 10km- 1min/2min x6 Spacer 30min Wolne 15km km 7-xx/yy Wolne 5km Spacer 30min 12 km Spacer 30min Wolne 15km 32 km 8-xx/yy Wolne km Spacer 30min 10km- 1min/2min x8 Spacer 30min Wolne 18km km 9-xx/yy Wolne 6 km Spacer 30min 13 km- 8min x2 w tempie 10km Spacer 30min Wolne 21km 40 km 10-xx/yy Wolne 8 km Spacer 30min 13km-2min/4min x4 Spacer 30min Wolne 15km 36 km 11-5/8 Wolne 8 km Spacer 30min 13km- 10min x2 w tempie 10km Spacer 30min Wolne 21km 42 km 12- 12/8 Wolne 8 km Spacer 30min 13km-2min/4min x6 Spacer 30min Wolne 25km 46 km 13- 19/8 Wolne 10 km Spacer 30min 13 km- 15min w tempie 10km Spacer 30min Wolne 21km 44 km 14- 26/8 Wolne 8 km Spacer 30min 10km-2min/3min x6 Spacer 30min Wolne 25km 43 km 15- 2/9 Wolne 10 km Spacer 30min 12 km- 20min w tempie 10km Spacer 30min Wolne 28km 50 km 16- 9/9 Wolne 8km Spacer 30min 13km-1min/2min 2min/3min x3 Spacer 30min Wolne 25km 45 km 17- 16/9 Wolne 10 km Spacer 30min 10km – 25min w tempie 10km Spacer 30min Wolne 32km 52 km 18- 23/9 Wolne 8 km Spacer 30min 13km-1min/2min 2min/3min x3 Spacer 30min Wolne 23km 44 km 19- 30/9 Wolne km Spacer 30min 13km- 25 min w tempie Spacer 30min Wolne 19km km 20- 7/10 Wolne 10 km Spacer 30min Wolne Spacer 30min Wolne MARATON!!! 52 km Dalsze części niniejszego cyklu (AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA SENIORÓW 50+) poświęcone zostaną problemom nawadniania i odżywiania organizmu w trakcie treningów oraz w trakcie biegu i po nim, a także kosztów uczestnictwa w półmaratonach i maratonach w Polsce. Opracowali: Bogdan Czajka, Alicja Stannard Darmowe plany treningoweW 4 miesiące do maratonu – plan treningowyJak dobrze przygotować się do startu w maratonie? Opracowałem dla Was schematyczny plan treningowy. Pozwoli on rozwinąć odpowiednio wytrzymałość, siłę biegową, a pod koniec zbudować na tej bazie szybkość. I ukończyć maraton w dobrej formie!Co przed planemTrening do maratonu zgodnie z tym planem obejmuje 4 miesiące przygotowań. Co robić wcześniej? Biegać! Biegać tak, jak lubisz. Trzymaj się tylko takich zasad:Biegamy najlepiej 4 razy w tygodniu. 3 treningi tygodniowo to do maratonu za mało. Najmocniejsi – 5 treningów. I to wolne bieganie. W jakim tempie? O 1-1,5 minuty wolniej niż twoje tempo z biegu na 10 jeden trening powinien trwać 1,5 godziny (powoli).Żeby rozpocząć 4-miesięczne przygotowania musisz zaliczyć 1,5 h wolnego biegu bez zatrzymywania. I dobrze byłoby mieć za sobą start w półmaratonie (w poprzednim sezonie wiosennym lub jesiennym).Jeśli masz już za sobą maraton i to niejeden – również możesz korzystać z planu. Usystematyzowany trening do maratonu pomoże Ci przeskoczyć na wyższy poziom treningówOdlicz 4 miesiące wstecz od startu i wtedy rozpocznij treningi wg schematu. Proponuję 4 treningi w tygodniu, optymalny układ to wt, cz, sb, nd. Ale dostosuj to do życia. Tylko nie rób 4 treningów pod rząd – regeneracja między treningami, to ważna możesz dodać do schematu 5. trening – najlepiej, żeby była to 1 h regeneracyjnego biegu w możesz trenować tylko 3 razy w tygodniu – w weekend rób raz trening „sobotni”, raz „niedzielny”. Ale taki luz jest możliwy tylko przez pierwsze dwa miesiące. Maraton dla każdego ma 42 kilometry i nie można się do niego dobrze przygotować nie trenując 4-5 razy w tygodniu przez ostatnie 2 miesiące przed tempoWażne są tempa w jakich realizujesz poszczególne środki treningowe. Jeśli masz aktualny wynik z półmaratonu, biegu na 10 lub 5 km – możesz to sprawdzić w Tabelach – tak żebyś mógł rozmawiać w trakcie biegu. Czyli o 1-1,5 min. wolniej niż na zawodach na 10 km. U Danielsa: szybko – tak, żebyś mógł odpowiadać urywanymi zdaniami w czasie biegu. Czyli o 15-25 s. wolniej niż na zawodach na 10 km, o 5-10 s. szybciej niż na półmaratonie. U Danielsa: treshlod (tempo progowe).Szybko – żebyś mógł rzucać w biegu tylko pojedyncze wyrazy. Czyli o 10-20 s. szybciej niż na zawodach na 10 km. U Danielsa: interval (tempo interwałowe)Uwaga! Jeśli już masz za sobą maraton, to nie wyznaczaj tych temp w Tabelach Danielsa na podstawie wyniku w maratonie – to daje mało wiarygodne rezultaty. Kieruj się wynikami z półmaratonu albo z biegu na 10 miesiącWT – 30 min. podbiegów. Bardzo szybko do góry, bardzo powoli na dół. Zacznij od 8 powtórzeń po 30 s. W kolejnych tygodniach wydłużaj odcinki (maksymalnie do 1 min.), zwiększaj liczbę powtórzeń (maksymalnie do 12). Pierwsze treningi będziesz musiał uzupełnić do 30 min. wolnym biegiem, na kolejnych trudno będzie się zmieścić w 30 – 45 min. powoli z lekkim akcentem w ostatnich 5 minutachSB – 1,5 h powoli. To na początek. Wydłużaj stopniowo treningi, żebyś najpóźniej na koniec drugiego miesiąca przygotowań doszedł do 2 – 1 h powoli plus 2 km dość szybkoDrugi miesiącWT – 30 min. podbiegów – to, co w poprzednim miesiącu, ale mieszaj podbiegi krótsze, dłuższe. Zaskakuj swój organizm. Maksymalna długość podbiegu to 1,5 – 45 min. krosu. W wolny bieg wprowadź 15-30 min. mocniejszego biegu po pagórkowatym terenie. Zaczynaj spokojnie, krosami pasywnymi (żeby tętno nie rosło pod górę). W drugiej połowie miesiąca krosy aktywne (żeby tempo nie spadało pod górę).SB – 2 h powoliND – 1,5 h powoli plus 2 km dość szybko. Wydłużenie tego treningu od 1 h do 1,5 h możesz sobie rozłożyć na 2-3 miesiącWT – 30 min. podbiegów. Wróć do krótszych, 30-sekundowych. A w kolejnym tygodniu dłuższe, powyżej minuty. Zmieniaj bodźce. Maksymalna długość podbiegu to 1,5 – 1 h powoli. Mocno namawiam na taką intensyfikację treningu – dodanie przez miesiąc godziny spokojnego bieguCZ – 45 min. treningu, powoli, ale z tygodnia na tydzień wydłużaj szybką końcówkę. Zacznij od 2 km dość szybko i co tydzień dodawaj 1 km w tym tempie (pierwszą, wolną część treningu możesz skracać co tydzień o 1 km)SB – 2 h powoli. Dobrze byłoby jeden raz zrobić trening trwający 3 h. Ale nie jest to konieczne. Pamiętaj też o starcie w półmaratonie – „trzydziestka” powinna być odsunięta o dwa tygodnie od tych zawodówND – 1,5 h powoli plus 4 km dość szybkoCzwarty miesiąc – trzy pierwsze tygodnieWT – 30 min. podbiegówŚR – 1 h powoli. Dasz radę utrzymać ten piąty trening?CZ – 30 min. interwałów. Zacznij od 6 powtórzeń po 3 min. szybko z przerwami po 2 min. Nie rób dłuższych odcinków na interwałach niż 1 km, możesz też robić interwały po 400 m (wtedy więcej powtórzeń).SB – 2 h powoliND – 1 h powoli plus 6 km dość szybko. Tylko tydzień przed startem wyluzuj – pobiegnij samą godzinę powoli albo sam 6-kilometrowy odcinek dość miesiąc – tydzień startowyWT – 45 min. interwałów. Np. 6-8 razy 1 km z przerwami 3 min. Ważny trening pod superkompensacjęCZ – 45 min. powoliWEEKEND – maraton! Powodzenia 🙂Co jeszczeWarunki dodatkowe: 4-5 tygodni przed maratonem – wystartuj w kontrolnym półmaratonie. Lub 3-4 tygodnie przed maratonem – w biegu na 10 km. Możesz też pobiec i 10 i 21 km, tylko nie tydzień po tygodniu (ale oba biegi w ostatnich dwóch miesiącach przed maratonem). Wynik z tych zawodów wrzuć do Liczydła Biegowego – i będziesz znał swoją prognozę na maraton oraz tempo, w jakim masz biec. I posłuchaj się lepiej, żeby nie żałować na 35 kilometrze, że pobiegłeś zgodnie z ambicjami, a nie chcesz spersonalizowanej opieki trenerskiej – możesz skorzystać z naszej oferty indywidualnych planów treningowych (plus treningi wspólne, konsultacje mailowe). Możesz też być z nami w kontakcie na blogu Staszewski, trener LA Chciałam ten wpis napisać za tydzień, na półmetku planu treningowego dla początkujących, ale już wiem, że na pewno nie będę miała na to czasu. A i plan treningowy może nieco ucierpieć, bo w piątek zaczynam maraton cotygodniowych wyjazdów, podczas których nie będę miała możliwości biegać. Chciałabym podsumować te pierwsze 4 tygodnie biegania, to był dla mnie ważny czas… Przypomnę, że zaczynałam z zerową kondycją. Postanowiłam więc zacząć od marszobiegów, według bardzo konkretnego planu treningowego ze strony Plan treningowy dla początkujących zakładał następujące proporcje: 1 tydzień – 1 minuta biegu, 5 minut marszu 2 tydzień – 2 minuty biegu, 4 minuty marszu 3 tydzień – 3 minuty biegu, 3 minuty marszu 4 tydzień – 5 minut biegu, minuty marszu I tak przez pół godziny 4 razy w tygodniu 🙂 I po tym wstępie przejdę do konkretów 😉 Miejsce Mam to szczęście, że mieszkam na osiedlu obfitującym w przyjemne tereny zielone, więc na początku korzystałam z tego dobrodziejstwa. Pewnego dnia jednak postanowiłam spróbować biegania na bieżni, którą mam dosłownie pod blokiem. To trochę monotonne, ale bardzo wygodne – dzięki temu mój trening trwa zawsze tylko pół godziny, a rano każda minuta jest na wagę złota ;). Poza tym na bieżni nie ma błota z którym czasami zmagałam się na wspomnianych wcześniej terenach zielonych. Cały czas nie rozumiem – i tu może ktoś mnie oświeci – jaka jest przyjemność z biegania wzdłuż ruchliwej ulicy, szczególnie w popołudniowych godzinach szczytu? Widuję takie osoby, natomiast sama raz tylko byłam zmuszona biec wzdłuż ulicy (rano) i powiedziałam sobie – nigdy więcej. Czas Biegam rano, po lekkim śniadaniu lub w ostateczności przekąszeniu jakiegoś banana. I to rano biega mi się najlepiej – jest mało ludzi, w powietrzu jest mniej spalin, ja nie jestem zmęczona całym dniem i najedzona… Raz poszłam na trening po południu i nie dokończyłam go, bo byłam zbyt najedzona. Dzisiaj też wyjątkowo biegałam po południu i było ok, ale jednak moja pora to zdecydowanie poranek. Realizacja planu Do 3 tygodnia było wszystko ok. W 3 tygodniu zepsuła się pogoda, a ja wyjeżdżałam na weekend, więc zrealizowałam wtedy tylko 2 treningi. Obawiałam się, że w kolejnym tygodniu nie dam rady zwiększyć ilości biegu zgodnie z założeniami programu, ale dałam radę, choć ten trening wyjątkowo dał mi w kość. Samopoczucie psychiczne Jest świetne. Z każdym tygodniem pokonuję jakąś barierę, obserwuję efekty jak poprawia się moja kondycja (a przecież jeszcze miesiąc temu dostawałam mega zadyszki po przebieżce JEDNOMINUTOWEJ, a teraz bez problemu biegnę 5 minut). To właśnie obserwowanie efektów daje najwięcej satysfakcji i najlepiej motywuje do dalszych treningów. Samopoczucie fizyczne I tu pojawia się problem. Mimo że staram się biegać tylko po miękkim podłożu, a i na amortyzację butów nie mogę narzekać, zaczęły mnie pobolewać kolana. Miałam kiedyś kontuzję, to dla mnie wrażliwy punkt i mam sporo obaw jak to dalej będzie… Nie chciałabym rezygnować z biegania, skoro tak mi to podpasowało. Ale nie mogę też sobie szkodzić. Szczerze mówiąc na razie jeszcze nie przemyślałam, co z tym dalej zrobię. Efekty wizualne? Takich chyba nie widzę, ale to nie one są moim głównym celem. Całkiem przyjemnie wyrzeźbiły mi się nogi, ale to chyba już wcześniej, od tańca… I na koniec, świetny wpis, pod którym podpisuję się w 100%! To ogólnie jest super blog, to tak na marginesie 🙂 Ja również gorąco zachęcam do porzucenia wymówek i rozpoczęcia biegania! Skoro ja daję radę, to poradzi sobie każdy :). W tym temacie odezwę się pewnie w połowie lipca, kiedy to zakończę cały 10 tygodniowy program dla początkujących, po którym teoretycznie powinnam móc biec przez pół godziny bez przerwy. Póki co to dla mnie jeszcze abstrakcja :). Related Topicsaktywność fizycznabieganie W dużym skrócie - freelancerka, pasjonatka zdrowego i uważnego stylu życia, miłośniczka Warszawy, psów i kuchni roślinnej. to blog lifestylowy, którego tematem przewodnim jest szeroko pojęte, umiejętne zarządzanie swoim własnym życiem. Począwszy od odpowiedniego odżywiania i regularnej aktywności fizycznej, poprzez rozwój osobisty, a skończywszy na licznych detalach, które czynią nasze życie lepszym, prostszym i szczęśliwszym. Przeczytaj również Maraton, czyli dystans 42,2 km, to marzenie każdego początkującego biegacza. Wielu maraton postrzega jako próbę charakteru, pokonanie własnych granic i słabości. Aby solidnie się do niego przygotować, trzeba zacząć treningi na długo przed startem. Od czego zacząć? Maraton – dystans Na początek odrobina historii. Nazwa maraton pochodzi od miejscowości w Grecji. Według Herodota po bitwie pod Maratonem w 490 r. p. n. e., którą wygrali Grecy, armia perska odpłynęła w kierunku nieuzbrojonych Aten. Grecy przebyli tę trasę – 37 km – co sił w nogach. Z czasem zwiększono ten dystans do 42,2 km. Dokonano tego w Londynie, aby meta biegu wypadała w pobliżu miejsca, gdzie na trybunach siedział król Edward VII. Maraton – rekordy Rekordy, które zostają pobite podczas oficjalnych międzynarodowych biegów maratońskich wymagają specjalnych certyfikatów. Zajmuje się tym Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych. Wynika to głównie z tego, że podczas każdego biegu występują różne warunki atmosferyczne czy geograficzne. Sama trasa biegu podlega ścisłym restrykcjom. Między innymi meta biegu musi być położona na wysokości nie mniejszej niż 42 m poniżej wysokości startu. Ponadto odległość w linii prostej od startu do mety musi być nie większa niż 21097 m. Obecny rekord świata maratonu (stan na 2019 rok) należy do Kenijczyka Eliud Kipchoge oraz Pauli Radcliffe. Mężczyzna pokonał tę trasę w 2:01:39, natomiast biegaczka 2:15:25. Maraton – plan treningowy Wiele osób szuka odpowiedzi w internecie i gotowych rozwiązań. Podobnie jest z planem treningowym, który przygotowuje do maratonu. A niestety nie ma czegoś takiego jak plan treningowy do maratonu, który będzie dobry dla każdego. Każdy ma przecież inne możliwości, inne ograniczenia, różni nas płeć, wiek, kondycja czy stan zdrowia. Plan treningowy do maratonu powinien być więc układany indywidualnie. Można spróbować samodzielnie, wzorując się na gotowych planach treningowych do maratonu, ale naprawdę warto przygotować go wraz ze specjalistą, trenerem personalnym i biegaczem. Oczywiście jest kilka cennych wskazówek, które przysłużą się każdemu podczas układania własnego planu treningowego. Szczególnie jeśli to pierwszy maraton, do którego się przygotowujemy. Ważne jest to, że żeby w ogóle myśleć o udziale w maratonie należy mieć już za sobą pewne doświadczenia biegowe. Jeśli pokonujesz jednorazowo 10-15 km, możesz spróbować przygotować plan treningowy do maratonu i realizując punkt po punkcie jego założeni a uda ci się wystartować w biegu. Zacznijmy od tego, że jasno musimy określić swój cel. Naszym celem nie jest start w maratonie! Jeśli układamy plan treningowy do maratonu, to naszym celem musi być ukończenie biegu. Tylko to zmotywuje nas na tyle, aby systematycznie budować formę, wytrzymałość i siłę. Plan treningowy powinien być tak ułożony, aby przygotować nas do biegu w ciągu trzech miesięcy. To wystarczy, jeśli mamy już doświadczenie biegowe. Oczywiście nie należy się spodziewać pobicia rekordu. Trzy miesiące to okres, który przygotuje nas do tego, że uda nam się pokonać całą trasę – 42 km! Tempo naszego biegu będzie takie samo jak podczas większości naszych dotychczasowych treningów. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę? W planie treningowym do maratonu musimy przewidzieć trzy rodzaje treningów. Po pierwsze naszym głównym typem treningu będzie spokojny bieg, podczas którego można swobodnie rozmawiać. Wspominamy o tej możliwości, bo dobrze oddaje ona tempo całego treningu. Zaczynamy od kilkudziesięciu minut, stopniowo wydłużamy czas, tak, aby dojść do sytuacji, w której taki bieg przez trzy godziny nie stanowi dla nas większego problemu. Kiedy nie dajemy rady biec, zwalniamy, maszerujemy. Możemy tę chwilę wykorzystać na uzupełnienie płynów. Ważne, nasze tętno nie może być wyższe niż 75 proc. HRmax. Kolejnym rodzajem treningu będą trzy spokojne, trwające około godziny biegi. Te mają na celu podniesienie naszej wytrzymałości. Także trenujemy w tempie konwersacyjnym. Tutaj również tętno nie może być wyższe niż 75 proc. HRmax. Ważnym etapem każdego z powyższych treningów są przyspieszenia. Odcinek, który przebiegamy szybciej, ma pomóc pracy i rozwojowi mięśni. Kiedy biegamy jednostajnym tempem konwersacyjnym, niektóre mięśnie w ogóle nie pracują. Zmiana tempa – nawet chwilowa, licząca 30 sekund – pobudza do działania kolejne partie. Mamy biec szybciej, ale nie ma być to szczyt naszych możliwości. Każde kolejne przyspieszenie ma być bowiem utrzymane w podobnym tempie. Podsumowując, podczas układania planu treningowego do maratonu, musimy zaplanować cztery biegi tygodniowe.

pierwszy maraton plan treningowy